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Meal Prepping

Vorkochen und eine ganze (Arbeits-)Woche lang gesund essen


Im Berufs- und Schulalltag lässt es die Zeit oft nicht zu, um täglich die wunderbarsten, gesündesten Menüs auf den Tisch zu zaubern. Zudem haben viele Menschen in der Nähe ihres Arbeitsplatzes oder in der Schule keine Möglichkeit, ein ordentliches, den eigenen Bedürfnissen entsprechendes Frühstück oder Mittagessen zu bekommen.

Beim Meal Prep oder Meal Prepping geht es darum, an einem Tag möglichst viel für die kommenden Tage vorzubereiten, sodass sich der Arbeitsaufwand auf ein Minimum reduziert – egal ob es nun um die Vorbereitung eines Frühstücks oder um die Hauptmahlzeiten für die ganze Woche geht. 



Schraubgläser, praktische Zutaten und ein Essensplan

Für das Meal Prepping brauchst du einige Schräubgläser, eventuell eine Jausenbox und vor allem, einen Plan, was du gerne essen möchtest. "Gute Vorbereitung ist das halbe Leben" heißt es ja bekanntlich und das ist beim Meal Prepping auch tatsächlich so - nur so geht's zackig in der Vorbereitung und es werden keine Lebensmittel weggeworfen.

Praktische Zutaten und die Basis fürs Meal Prepping sind meist Nudeln, Couscous, Bulgur, Quinoa, Kichererbsen oder Haferflocken, die sich hervorragend zum Vorkochen für mehrere Tage eignen. 
Frischen Zutaten für die Gerichte an den ersten beiden Tagen, können gleich beigefügt werden. Gemüse (roh, gekocht oder gebraten), Obst, Milchprodukte oder andere ähnliche Zutaten sollten ab dem 3. Tag jeweils frisch zu den Gerichten hinzugegeben werden.


Praktisch zum Mitnehmen

Die so vorbereiteten Gerichte lassen sich auch gut ins Büro oder in die Schule mitnehmen. Salate, Müslis und ähnliches werden dann kalt gegegessen oder wenn du eine Möglichkeit zum Erwärmen hast, kannst du auch Porridge oder ein warmes Frühstück, Suppen, Eintopfgerichte mit Beilage, Couscous-Gemüsepfannen, Gemüseauflauf und Co zaubern und im Schraubglas mitnehmen.
 

Alles andere als fad und Einheitsbrei

Abwechslung schaffst du am besten mit den frischen Zutaten, Dips, Marinaden und Dressings sowie mit der Zubereitungsart.

  • Nutze saisonales Gemüse - gekocht, gebraten oder gedämpft
  • ergänze es mit
    • wertvollen Eiweißlieferanten sind Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Bohnen), Tofu, Fleisch oder Fisch
    • Stärkebeilagen wie Kartoffeln oder Süßkartoffeln, Nudeln, Getreide, & Pseudogetreide z.B. Hirse, Quinoa und CousCous (v.a. gekochtes Getreide und Pseudogetreide lässt sich super vorbereiten und im Kühlrschrank für mehrere Tage aufbewahren)
    • Dressing, Soße oder Dip nach Wahl - in Soßen und Marinaden sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Experimentiere mal orientalisch, mal asiatisch, mal traditionell - probiere auch verschiedene Kräuter vom Garten oder von der Wiese oder lasse dich mit verschiedenem Nussmus in unterschiedliche Geschmacksrichtungen entführen

 

Klassischer Anfängerfehler beim Meal-Prepping

Damit deine vorgekochten Mahlzeiten auch nach mehreren Tagen gut schmecken und gut aussehen, solltest du ganz wichtig Flüssigkeiten oder wasserlassende Komponenten (wie z.B. Gurken, Tomaten, Melonen) strikt vom Rest getrennt aufbewahren. Z.B. Salatdressings immer getrennt lagern - hier gibt es bereits praktische Schraubgläser z.B. von Lieblingsglas mit eigenem Dressingeinsatz oder du nutzt ganz einfach kleine Marmeladengläser für dein Dressing. Gleiches gilt für Soßen und Dips.
 

Gleich größere Mengen vorkochen

Besonders clever ist, bei aufwändigerer oder längerer Zubereitung (Lasagne, Eintöpfe, Suppen,...) am besten gleich eine größere Menge zu kochen. Der Arbeits- und Zeitaufwand bleibt nahezu derselbe, aber so hast du gleich mehrere Portionen und kannst diese praktisch für einen anderen Zeitpunkt einfrieren! So bringst du zusätzliche Abwechslung in deinen Essensplan und musst nicht drei Tage hintereinander das selbe essen ;-)



Schichtsalat - old fashioned oder neu interpretiert?

Salat sind eine der einfachsten Meal-Prepping-Gerichte, denn sie sind wirklich schnell vorbereitet. Tipp von unserer Meal-Prep Expertin Franzi aus dem Marketing: "Einfach nur Gemüse schneiden (eventuell anbraten oder dünsten),  noch ein wenig Couscous, Quinoa, Linsen und Tofu dazu und mit einem "g'schmackigen" Dressing verfeinern, fertig. Geröstete Nüsse & Samen als Topping lassen sich dazu übrigens auch perfekt auf Vorrat vorbereiten und im Schraubglas aufbewahren."

Klingt einfach? Ist es auch! Damit dein Salat auch optisch ein Hingucker bleibt, ist es wichtig den Salat immer zu schichten! Schweren Zutaten unten und dann Schicht für Schicht das Gemüse - hier auch mit schwereren Zutaten beginnen und ganz oben Blattsalat schichten. Also wir finden: Schichtsalat ist definitiv in und alles andere als old-fashioned! Wirf dazu auch einen Blick auf unsere Schichtsalat-Varianten unter unseren Biohof-Rezepten.



Keine Lust auf Kochen?

Und wenn du einmal gar keine Lust auf Kochen hast, dann gibt es ja die schmackhaften Hausg'mocht-Gerichte von unserer Birgit Achleitner.

Besonderer Tipp: Unsere "Hausg'mocht-Gläser" lassen sich natürlich auch hervorragend fürs eigene Meal Prepping wiederverwenden.



Ein kleines Meal-Prep Begriffslexikon


Meal Prepping

von "meal" (Mahlzeit) und "prep" für "preparation" (Vorbereitung) – steht für das Vorbereiten oder altbewährte Vorkochen von Mahlzeiten oft auch für mehrere Tage. Letztendlich kommt dieser Trend wieder einmal aus den USA. 


Bento-Box

In Japan aber haben "Bento-Boxen" eine lange Tradition. Schon im 5. Jhdt. nahmen Feldarbeiter ihre – für unsere Verhältnisse oft recht aufwendig gestaltete Jausen-Box – täglich mit zur Arbeit. Im Laufe der Zeit entwickelten sich sowohl von der äußeren Erscheinung wie auch vom Inhalt her Bento-Boxen für verschiedenste Anlässe. 
 

Overnight Oats

Damit es in der Früh schneller geht, weichst du hierzu über Nacht Haferflocken oder andere Getreideflocken in Milch, Pflanzenmilch oder Joghurt ein, womit das Prinzip auch schon erklärt ist. In der Früh wird das Frühstück entweder kalt gegegessen und dazu noch mit frischem Obst, Nussmuss und Toppings ergänzt und erwärmt. Es gibt unendlich viele Varianten, so ist Abwechslung garantiert und das Frühstück wird nicht langweilig - und auch diese Idee ist nicht neu. Bekanntester Vertreter der Overnight-Oats ist wohl das schon lange bekannt Bircher-Müsli.

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